Ponte de Glúteos
Dia A - LombarDeitado de costas no chão, eleva a bacia contraindo os glúteos no topo durante 2 segundos.
Perdigueiro (Bird-Dog)
Dia A - LombarEm 4 apoios, estende o braço direito e a perna esquerda em simultâneo sem rolar a bacia.
Dead Bug (Inseto Morto)
Dia C - CoreDe costas no chão com a zona lombar 100% colada ao solo. Baixa o braço e perna opostos.
Prancha Isométrica
Dia C - CoreSustenta o corpo alinhado apoiado nos antebraços e pontas dos pés.
Crunch Controlado
Dia A - CoreDeitado no solo, eleva suavemente os ombros focando na contração superior.
Mountain Climbers Lentos
Dia C - CoreEm prancha alta, aproxima ritmadamente e devagar um joelho de cada vez.
Flexões (nos Joelhos)
Dia B - PeitoApoia os joelhos e mãos no chão. Desce o peitoral sem impacto na coluna.
Flexões Inclinadas (Cadeira)
Dia B - PeitoApoia as mãos no assento de uma cadeira firme para reduzir a carga lombar.
Abertura Isométrica
Dia B - PeitoJunta as palmas das mãos ao nível do peito e pressiona uma contra a outra continuamente.